Elleve tilfredsstillende fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig eller ikke sulte mellem måltiderne (og mange opskrifter til at bruge dem)

Desserter

Mætning er en afgørende faktor, når man planlægger en afbalanceret diæt, ikke kun når man taber sig. Ukontrolleret snack mellem måltiderne kan ødelægge enhver diæt og føre os til misbrug af uønskede produkter, som ofte ikke engang fjerner vores sult. Af denne grund er det vigtigt at tage højde for, hvilke af de mest tilfredsstillende og sunde fødevarer, vi kan inkludere i vores daglige menuer.

Hvad er en mættende mad?

Vi taler om mættende mad, når vi henviser til dem, der har en høj ernæringsmæssig tæthed, der efterlader os tilfredse i flere timer efter at have spist dem. Fordi det ikke kun handler om at fjerne den følelse af tom mave, vil vi også have dem til at give os værdifulde næringsstoffer til kroppen. Generelt går begge punkter hånd i hånd.

Naturligvis kan ethvert måltid efterlade os meget mættede, hvis vi spiser for meget, men ideen er, at vi kan inkludere disse fødevarer i en afbalanceret og sammenhængende diæt i henhold til vores mål eller behov, for eksempel for at tabe sig.

Da mæthed kan være både fysisk og følelsesmæssigt, er det et første skridt i håndteringen af ​​angst at prioritere produkter, der holder vores tarm fra at rumle kort efter måltiderne. Kalorier alene er ikke det vigtigste, og vi kan ofte tabe os eller forbedre vores kost simpelthen med sundere valg kombineret med lidt motion.

Ud over den ukontrollerede snacking mellem måltiderne er en af ​​de største fjender for vægttab alt for restriktive diæt med lavt kalorieindhold. At spise en simpel salatbaseret salat vil sandsynligvis efterlade os voldsomt sultne med risiko for at storme maskinen. snacks eller chokolade.

Det er derfor vigtigt, at vi inkluderer mad med en høj ernæringsmæssig tæthed i vores hovedmåltider, og at vi også tager dem i betragtning for at berolige sult mellem måltiderne. Hvis vi ved, at vi midt på eftermiddagen altid er sultne, kan vi gå forberedt på forhånd med sunde valg for at holde kroppen mæt og godt næret.

Nedenfor gennemgår vi nogle af de mest tilfredsstillende fødevarer, der hjælper os med at kontrollere alle disse faktorer med eksempler på opskrifter, der giver variation i kosten.

Havre og andre fuldkorn

Med korn henviser vi ikke til dem til morgenmad og meget mindre til dets formodede tilstedeværelse i cookies eller anden ultraforarbejdet. Både den populære havre og selve hveden, ris eller spelt, kan købes i uraffineret fuldkornsform samt fuldkornsflager. Jo mindre bearbejdet det er, jo mere tilfredsstillende bliver det.

Havreflager er den nemmeste korn at finde i ethvert supermarked, men fuldkornsbulgur, byg eller endda rug er også værd at prøve. Det skal også huskes, at der findes forskellige sorter af havreflager; Hvis vi kan vælge de større flager, ikke øjeblikkelige, vil de være mere mættende (selvom det kan tage længere tid at tilberede dem).

Hele korn giver komplekse kulhydrater med langsom frigivelse plus masser af fiber. Hvis vi tager dem med mælk, yoghurt eller i en skefad, bliver følelsen af ​​mæthed større. Vi kan her inkludere quinoa, en ernæringsmæssigt meget komplet pseudocereal, der også giver os en god mængde vegetabilske proteiner.

  • Saltet granola med havre og kikærter
  • Usødet havregryn og yoghurtkager
  • Havre-, mandel- og frøboller
  • Bagt havregryn med gulerod og nødder
  • Fitness havregryn, kanel og æblekage
  • Bircher schweizisk mysli med havregryn, yoghurt og frugt
  • Quinoa, ristet græskar og granatæble salat

Æg

Når vi taler om protein, er æg en meget let wildcard-mad at inkludere i ethvert måltid på dagen. Det er ikke overraskende, at de i så mange kulturer indtages regelmæssigt til morgenmad, da deres fedt og proteiner hjælper med at opretholde mæthed hele morgenen, og de er meget sunde.

Undgå stegning og ikke meget anbefalet tilbehør som f.eks. Den typiske hollandaise sauce brunch, Vi kan tage ægget kogt, kogt, i tortillas og krypteret, berigende salater, cremer, supper og gryderetter eller som en snack mellem måltiderne.

  • Æg i cocotte med tomat og gedeost
  • Shakshuka
  • Middelhavet frittata
  • Æggehvide omelet med fine urter
  • Ål omelet
  • Tyrkiske æg med yoghurt

Grøntsager

Rig på fiber og vegetabilske proteiner, de er en kilde til komplekse kulhydrater og giver en masse mæthed, når de indtages i ske retter, undgår pålæg og usunde fedtstoffer. Hvis vi koger dem med brun ris eller en anden korn, øger vi den mættende effekt og også næringsstofferne.

Bælgfrugter kræver generelt en ekstra indsats fra kroppen for at fordøje dem, da de er uden lysere hud. Uden for gryderetter og gryderetter kan de også medtages i andre præparater, som vi endda kan tage hjemmefra, for eksempel ved hjælp af deres mel.

Ud over kikærter kan vi bruge ethvert bælgfrugt til at fremstille versioner af hummus og smør, til at tage som en snack eller til at medtage som dressing og grøntsagssauce, skåle osv.

  • Krydret sprøde kikærter
  • Sprøde kikærter og zaatar-kiks
  • Hvide bønner med blæksprutte
  • Risbønner stegt med grøntsager
  • Stewed linser med grøntsager
  • Røde linser karry med broccoli
  • Fedtfri stuvede linser
  • Linser hummus

Nødder

Vi ved allerede, at de er meget kaloriske, men de har også vist sig at være allierede med vægttab. Denne høje koncentration af kalorier gør dem til en meget let og behagelig ressource at spise i små mængder og hvor som helst.

Deres bidrag af sunde fedtstoffer, proteiner og fibre er ansvarlig for, at de er så mættende, men de skal indtages i moderation. Hvis de også ristes, kan vi falde i et overskydende forbrug i et møde, før vi indser det beløb, vi har taget; Af denne grund er det tilrådeligt at måle - cirka - portionerne og indtage dem roligt og samvittighedsfuldt.

I dets melformat kan vi lave mere tilfredsstillende hjemmelavede tilberedninger såsom brød eller pandekager, selvom de er mere effektive, når vi spiser dem hele og naturlige. I tilfælde af angst kan processen med at skrælle skrælene hjælpe med at berolige det og bremse dets forbrug. Naturlige smør eller cremer er også meget mættende.

  • Melfri energikager til frø og nødder
  • Kale slaw masseret med tranebær, feta og mandler
  • Bagt kålrabi krydret med nødder og ost
  • Spinat, svampe og tørret frugt butterdej
  • Bagt laks med nødder
  • Chia, kokos og tørret frugt budding

Frø

Vi kan inkludere dem i den samme type produkter som nødder, fordi de ofte kombineres med dem for at fremstille snacks og mættende snacks, såsom kiks. Bortset fra rørene er frøene sværere at spise af sig selv på grund af deres lille størrelse, men vi kan inkludere dem i alle slags retter.

Sesam, hør eller hørfrø, valmue, chia, solsikke, græskar ... de er rige på fedt, protein, fiber og vitaminer og mineraler.De kan let føjes til salater, yoghurt, frugt- og grøntsagssalater, gryderetter, supper, omeletter, hjemmelavede brød, kornretter eller hjemmelavede appetitvækkere, for eksempel topping med hummus eller en dressing.

  • Havregrynmuffins, jordnøddesmør, frø og nødder
  • Mættende mel uden brød
  • Fuldkornkiks med frø, spelt og rug
  • Spelt- og frøkiks
  • Quinoa med rosiner, frø og karamelliserede grøntsager
  • Chia budding med hindbær, kiwi og kokosnød
  • Yoghurt og valmuefrøpandekager
  • Hele hvede makaroni med krydret soltørret tomat og chia sauce

Blå fisk

Mere mættende end hvid, blå fisk giver os værdifulde sunde fedtstoffer, der er så gavnlige for det kardiovaskulære system. Laks, tun, bonito, sardiner, ansjoser, makrel ... Uden for sæsonen kan vi købe frisk frossen fisk eller stole på kvalitetsbevarelser, meget praktisk at medtage i ethvert måltid på dagen.

Det anbefales kun at læse etiketterne godt og prioritere fisk på dåse, der ikke lider af overskydende salt eller olier af tvivlsom kvalitet. Hvis vi ønsker at tabe sig, kan vi direkte vælge dem naturligt for at kontrollere den mængde ekstra jomfru olivenolie, som vi ønsker at medtage i henhold til skålen.

  • Lavtemperatur bagt laks
  • Frisk laksesalat med Thai-inspireret dressing
  • Bagt laks i papillote
  • Laksebar med sød kartoffel og wasabi-mayonnaise
  • Tun tartare
  • Timbale af frisk tun med ristede peberfrugter
  • Græsk bagt makrel
  • Sardiner bagt

Magert kød

Selvom vi peger på fedt som en faktor, der bidrager til mæthed, er det praktisk at reducere dem, når det kommer til valg af stykker kød. Det tilrådes ikke at misbruge rødt kød og pølser - og deres varianter -, hvorfor magre stykker fjerkræ er den mest anbefalede i vægttabskostvaner.

Hvad der interesserer os ved det typiske kylling eller kalkunbryst er dets høje indhold af kvalitetsprotein. Ved at undgå hud, piskeris og pommes frites, kan vi opnå, at de ikke er fede skosåler med enkle teknikker som påføring af saltlage, en god marinade eller præcis madlavning.

  • Kalkun og æble runde i trykkoger
  • Saftigt bagt kyllingebryst
  • Japansk krydret kalk kyllingebryst
  • Kylling og avocadosalat med citrusvinaigrette
  • Couscous med kylling, sursød græskar og spinat
  • Kyllingebryst med soja, honning og citron
  • Fuldkornpasta og kalkunesalat

Almindelig yoghurt og andet hel mejeri

Vi er nødt til at slippe af med ideen om, at skummet mejeri er sundere eller bedst at tabe sig. Talrige undersøgelser bekræfter kun, at hele versioner af yoghurt eller mælk har mange flere sundhedsmæssige fordele og også er mere tilfredsstillende.

Yoghurt lavet af komælk, gedemælk eller fåremælk og også de vegetabilske versioner er en særlig interessant mad, der holder os mætede længere. Det tilføjer fordelen ved at være meget fordøjelig, så det forhindrer os i at sulte og også den ubehagelige følelse af tyngde eller surhed. Det er ideelt at spise til morgenmad, mellem måltiderne eller som en dessert, og kan også medtages i salte retter som en del af dressinger og saucer.

  • Hjemmelavet Labneh
  • Bagte tandoori gulerødder med yoghurt
  • Aubergine forretter med yoghurt og pickles
  • Avocado, tomat, yoghurt og pistacienød
  • Kartoffelsalat og græsk yoghurt
  • Koldt brøndkarse og yoghurtsuppe
  • Broccoli med yoghurt og sennep
  • Skyr yoghurtkopper med avocado, granatæble og æbletartar

Rå frugter og grøntsager

Det er ikke nødvendigt at angive, at frugt og grøntsager skal være grundlaget for enhver diæt, men hvis vi søger at forbedre mæthed, er vi mere interesserede i at vælge stykker, som vi kan indtage rå, hel og med hud.

Rå grøntsager bevarer alle deres næringsstoffer og kræver mere arbejde fra fordøjelsessystemet, de har også mere vand og tilbyder en større mængde fiber. Dertil kommer tyggefaktoren, et andet nøgleelement, når man planlægger en mere tilfredsstillende diæt, der undgår angsten ved snacking.

Det er altid bedre at spise hele frugter og grøntsager end i juice, smoothies eller smoothies, uanset hvor meget vi knuser dem rå og uden at sige. Godt vasket, der er ikke noget problem med at indtage huden af ​​æbler, pærer, persimmons eller ferskner; Grøntsager som gulerødder, agurker, sabanitos eller selleri er også fremragende at tage væk og tage snacks overalt.

  • Salat med frisk frugt, rør og tørrede abrikoser
  • Thai salat
  • Marokkansk sprød salat
  • Forfriskende salat af farvede tomater, agurk og blomme
  • Agurksalat i japansk stil
  • Brøndkarse og appelsinsalat
  • Grapefrugt gratineret med kanel
  • Crunchy med grapefrugt og yoghurt i et glas

Avocado

Det er en frugt, men vi inkluderer den separat for sine unikke egenskaber. Ud over mode er avocado eller avocado en ernæringsmæssigt meget komplet mad, der også er mere tilfredsstillende end andre grøntsager, fordi den er meget rig på sunde fedtstoffer.

De mindste eksemplarer, når de er ved deres punkt, kan spises af skefulde åbnet i midten som om de var en yoghurt eller en kiwi; hvis de er meget cremede, kan de knuses eller knuses for at lave cremer, dressinger, patéer eller lejlighedsvis sund dessert. Hakket på tusind måder, vil det øge mætheden og næringsstofferne i et væld af retter.

  • Avocado hummus
  • Kylling og avocadosalat
  • Assorterede avocado-skåle
  • Krydret lakseskål med avocadocreme og gedeost
  • Avocado, banan og honningskål
  • Forfriskende salat af avocado, tomat og basilikum
  • Mini avocado og quinoa burgere
  • Cremet kartoffelsalat med avocadosauce

Tags:  Desserter Udvælgelse Opskrifter 

Interessante Artikler

add